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Vous voulez connaître gratuitement les exercices abdominaux les plus efficaces pour travailler vos abdos ? Certes, ces exercices abdos ne vont pas réduire spécifiquement la graisse du ventre (lisez notre méthode pour perdre du ventre pour cela), mais des abdos solides sont importants pour garder la santé de votre corps et protéger votre colonne vertébrale. Lisez aussi :Faire des abdos : comment muscler les abdos et avoir des abdos ?

RegimesMaigrir.com vous conseille sur cette page les meilleurs exercices abdominaux, les plus efficaces pour une musculation de vos abdos.

Rappelez vous qu'il faut échauffer votre corps avant de commencer les exercices abdominaux conseillés sur cette page, et d'arrêter le mouvement dès que vous ressentez une douleur, ne forcez pas votre organisme à aller au-delà de ses limites. Lisez aussi : Soyez prudent(e) lorsque vous faites de l'exercice physique.

VOICI LES EXERCICES ABDOMINAUX QUE VOUS POUVEZ EFFECTUER POUR MUSCLER VOS ABDOS :

EXERCICE ABDO N°1) LA BICYCLETTE

Musculation des abdominaux par l'exercice abdo de la bicyclette

L'exercice abdos de la bicyclette est le meilleur mouvement pour cibler le rectus abdominis (c'est-à-dire les "tablettes de chocolat") et les obliques (la taille). Pour faire cet exercice abdos correctement, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher dos sur le sol et d'enlacer les doigts de vos 2 mains derrière la tête,
2. Amener les genoux vers la poitrine et de lever les omoplates (ou scapula, les os situés vers les extrémités de vos épaules) du sol sans tirer sur le cou,
3. Redresser la jambe gauche tout en tournant le haut du corps vers la droite, ce qui porte le coude gauche vers le genou droit,
4. Changer de côté, ce qui porte le coude droit vers le genou gauche,
5. Continuer en alternant les côtés tout en faisant le mouvement de "pédaler" de 12 à 16 fois.

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EXERCICE ABDO N°2) LEVER DE JAMBE SUR "CAPTAIN CHAIR"

Musculation des abdos par l'exercice lever de jambe sur captain chair

Lever les jambes dans un "Captain Chair" est le deuxième exercice abdos le plus efficace pour renforcer vos abdominaux autant que votre taille.

Vous pouvez faire une variété d'exercices fitness abdos sur le "captain chair" (chaise du capitaine en français), qui est un support métallique avec des bras matelassés qui permettent de lever vos jambes librement devant (en hissant le haut de votre corps en l'air avec les bras matelassés ). Le "captain chair" peut être trouvé dans la plupart des clubs de santé et de fitness car c'est un appareil abdominaux très efficace.

La clé pour garder ce mouvement sûr et efficace, c'est d'abord d'éviter le balancement des jambes ou d'utiliser l'élan pour lever vos jambes. Deuxièmement, garder les genoux pliés vous aidera à mettre davantage l'accent sur les abdos et moins sur les fléchisseurs de hanche. Pour faire cet exercice abdominaux correctement sur cet appareil fitness abdos, nous vous conseillons de :

1. Monter sur la chaise et tenir fermement les bras matelassés pour stabiliser le haut de votre corps,
2. Appuyer votre dos contre le coussin et de contracter les abdominaux avant de soulever les jambes en levant les genoux vers votre poitrine,
3. Ne pas courber votre dos en forme d'arc ou de balancer les jambes vers le haut (avec l'élan),
4. Descendre lentement le bas du dos et répéter le mouvement pendant 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

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EXERCICE ABDO N°3) ABDOS SWISS BALL (BALLE D'EXERCICE)

Musculation des abdominaux par l'exercice swiss ball (balle d'exercice)

La balle d'exercice (swiss ball) est un excellent outil pour renforcer les abdominaux. Pour faire cet exercice abdominaux comme il le faut, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher face en l'air avec la balle d'exercice reposant sous la partie du milieu/bas de votre dos,
2. Croiser les bras sur votre poitrine ou les placer derrière votre tête,
3. Contracter vos abdominaux pour lever votre torse de la balle, tirant le bas de la cage thoracique vers le bas de vos hanches,
4. Garder la balle d'exercice stable lorsque vous vous enroulez (vous ne devez pas rouler avec la balle lors du mouvement),
5. Baisser le bas de votre dos, obtenant ainsi un étirement au niveau des abdominaux. Répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

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EXERCICE ABDO N°4) ABDOS JAMBES VERTICALES

Musculation des abdos par l'exercice abdos jambes verticales

L'exercice abdos de la jambe verticale est un autre mouvement efficace pour améliorer vos abdominaux. Pour bien faire ces abdos, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher face en l'air en étendant vos jambes tout droit vers le plafond, avec les genoux croisés,
2. Contracter vos abdominaux pour lever vos omoplates du sol, en faisant comme si vous voulez approcher votre poitrine de vos pieds,
3. Garder les jambes dans une position fixe et faire comme si vous emmeniez votre nombril vers votre colonne vertébrale au top du mouvement,
4. Vous abaisser et répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

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EXERCICE ABDO N°5) TORSO TRACK

Musculation des abdominaux par l'exercice Torso Track

Cet exercice abdos s'effectue avec un appareil abdominaux nommé le "Torso Track" (trajectoire du torse en français). Le Torso Track est un exercice fitness abdo difficile car il peut faire mal à votre dos si vous ne prenez pas de précautions. Pour faire correctement cet exercice fitness abdo, nous vous conseillons de :

1. Vous agripper aux poignées de l'appareil Torso Track et de tirer sur vos abdominaux sans retenir votre respiration (comme si vous les arc-boutez),
2. Expirer et glisser en avant aussi loin que vous le pouvez, confortablement. Si vous vous effondrez vers le milieu de l'appareil et le ressentez dans votre dos, vous êtes allé(e) trop loin,
3. Contracter vos abdominaux pour tirer votre corps vers la position initiale,
4. Ajouter de la tension en ajoutant davantage de cordes de tension.

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EXERCICE ABDO N°6) ABDOS BRAS LONGS

Musculation des abdos par l'exercice abdos bras longs

Ce mouvement met l'accent sur la partie supérieure des abdominaux. Pour faire ces abdos de la bonne manière, nous vous conseillons de :

1. Vous allonger sur un tapis et d'étendre les bras tout droits derrière la tête (les mains côte à côte et non séparées). Garder les bras à côté des oreilles,
2. Contracter les abdominaux et décoller les omoplates du sol,
3. Garder les bras tendus droits derrière la tête et d'éviter de mettre le cou à rude épreuve. Si vous vous sentez une douleur au cou, ramenez un bras derrière la tête tout en gardant l'autre bras étendu,
4. Vous abaisser et de répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

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EXERCICE ABDO N°7) ABDOS INVERSÉS

Musculation des abdominaux par l'exercice abdos inversés

Il peut sembler que les abdos inversés soient dédiés aux abdominaux du bas mais rappelez-vous que le rectus abdominis est un muscle long, vous ne pouvez donc pas séparer la partie supérieure de la partie inférieure. Pour faire ces abdos correctement, nous vous conseillons de :

1. Vous allonger sur le sol et de placer vos mains sur le plancher ou derrière la tête,
2. Amener les genoux vers la poitrine jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés, avec les pieds joints ou croisés,
3. Contracter les abdominaux pour courber les hanches hors du sol, en amenant les jambes vers le plafond,
4. Redescendre et répéter le mouvement de 12 à 16 fois,
5. C'est un mouvement très petit, donc essayez d'utiliser vos abdominaux pour lever les hanches plutôt que de balancer vos jambes pour créer l'élan.

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EXERCICE ABDO N°8) ABDOS ENTIÈREMENT VERTICAUX

Musculation des abdos par l'exercice abdos entièrement verticaux

Dans un exercice abdos entièrement verticaux, vous travaillez vraiment les abdominaux en associant à la fois le haut et le bas du corps. Pour faire cet exercice de musculation abdo comme il le faut, nous vous conseillons de :

1. Vous allonger sur le dos et d'étendre les jambes vers le plafond,
2. Placer les mains derrière la tête (en les tassant légèrement) puis de contracter les abdominaux tout en décollant les omoplates du sol,
3. Appuyer dans le même temps les talons vers le plafond, créant la lettre "U" avec la forme du torse,
4. Vous abaisser, et de répéter le mouvement de 12 à 16 fois.

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EXERCICE ABDO N°9) AB ROCKER (OU AB ROLLER)

Musculation des abdominaux par l'exercice fitness Ab Rocker

Cet exercice fitness abdo s'effectue avec un appareil abdominaux nommé "Ab Rocker" (aussi appelé "Ab Roller"). Pour cibler le rectus abdominis correctement avec l'exercice fitness abdo "Ab Rocker", nous vous conseillons de :

1. Vous asseoir sur le "Ab Rocker" et de saisir les barres dans chaque main,
2. Contracter les abdominaux et de vous balancer vers l'avant, démarrant le mouvement à partir des abdominaux, plutôt que d'utiliser l'élan,
3. Relâcher et répéter de 1 à 3 séries de 12 à 16 fois,
4. Aller doucement pour réduire l'élan. Essayez de vous concentrer sur les abdos plutôt que de pousser avec les bras.

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EXERCICE ABDO N°10) LA PLANCHE ABDO SUR COUDES ET PIEDS

Musculation des abdos par l'exercice planche abdo sur coudes et pieds

L'exercice de la planche abdo est une excellente façon pour construire l'endurance à la fois dans le dos et dans les abdominaux, ainsi que pour stabiliser les muscles. Pour faire correctement la planche abdo, nous vous conseillons de :

1. Vous coucher dos en l'air sur un tapis (si possible), vous reposant sur les avant-bras, les paumes à plat sur le plancher,
2. Appuyer sur le sol, de lever sur les orteils tout en vous reposant sur les coudes,
3. Garder le dos plat, formant une ligne droite de la tête aux talons,
4. Incliner votre bassin et contracter vos abdominaux,
5. Maintenir la position pendant 20 à 60 secondes, ensuite descendez et répétez le mouvement de 3 à 5 fois.

Rappelez-vous qu'il faut manger des aliments sains à faible teneur en matières grasses tout en faisant ces exercices abdos sur une base régulière pour accélérer votre perte de graisse dans la zone des abdominaux, et les muscler. Essayez de vous amuser pendant que vous faites ces exercices abdominaux (vous trouverez bien une motivation, des raisons intéressantes pour faire ces abdos sans y voir des séances tristes et obligatoires, la musique peut vous aider pendant les exercices), et vos abdos vous redonneront fierté !

Lire également notre dossier "MÉTHODE POUR PERDRE DU VENTRE".

> LE SAVIEZ-VOUS ?

1) Définition
Rappelons que les abdominaux (familièrement appelés abdo ou abdos) sont des muscles striés localisés dans le milieu de votre corps. Les abdominaux vont du thorax au bord supérieur du bassin. Il s'agit des muscles que vous utilisez le plus parce qu'ils permettent à votre corps d'assurer les mouvements de rotation et d'inclinaison.

Les muscles abdominaux se trouvent dans la partie grise

Les abdominaux jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale, mais aussi dans l'expiration forcée et/ou la toux en antagonisme direct avec le diaphragme en refoulant le contenu abdominal.

On trouve huit muscles abdominaux, placés de manière symétrique. Les abdominaux sont formés d’un ensemble de quatre muscles de types différents :

• Le Grand droit,
• Le Grand oblique,
• Le Petit oblique,
• Le Transverse.

2) Musculation
Les abdominaux sont également les exercices de musculation qui visent à muscler ou à faire ressortir les abdominaux. Vous entendrez ainsi souvent quelqu'un dire "Je vais faire mes abdos".

Pour que vos abdominaux deviennent visibles, votre taux de graisse corporelle ne doit pas dépasser 10% si vous êtes un homme et 15% si vous êtes une femme.