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Repas léger : comment prendre des repas légers correctement ?

Pour perdre du poids ou le stabiliser, lisez nos astuces afin de prendre vos repas légers (collations, encas, casse-croûtes) correctement.


Bien que nos grands-parents et arrière grands-parents mangeaient typiquement 3 repas par jour, nous mangeons de nos jours 5 fois par jour en moyenne. Pour beaucoup d'entre nous, prendre des repas légers toutes les quelques heures est une façon saine de maintenir ou de perdre du poids, si nous le faisons correctement. Cela s'explique par le fait que prendre une collation cassera un long jeûne entre des repas (un jeûne de longue durée qui provoque non seulement la suralimentation, mais aussi des réactions physiologiques qui favorisent la prise de poids). Lisez aussi nos astuces pourManger sainement des collations entre les repas.

Beaucoup de gens se posent la question de savoir comment prendre des repas légers (casse-croûtes ou collations) correctement ? Notre tour de taille a augmenté au fur et à mesure que le nombre de repas et de repas légers s'accroît. Il ne s'agit certainement pas d'une coïncidence.Voici quelques astuces pour prendre un repas léger sans saboter votre régime ou votre alimentation équilibrée :

Astuce n°1) LES REPAS LÉGERS RESTENT OPTIONNELS
Tout d'abord, veillez à ce que la prise d'un repas léger reste complètement optionnel. Le métabolisme peut ralentir si vous passez trop de temps sans manger. Cet effet de ralentissement prend de 2 à 3 jours pour démarrer, et non 2 ou 3 heures. Mais manger plus fréquemment des repas légers n'accélère pas votre métabolisme et ne fait pas non plus brûler plus de calories, cela n'aide qu'à ne pas le faire chuter. Cela veut dire que prendre un repas léger toutes les quelques heures n'est pas non plus indispensable pour accélérer votre métabolisme. Lisez aussi : Casse croutes : astuces pour que les enfants en mangent sainement.

Si vous avez tendance à avoir très faim entre les repas, manger plus fréquemment peut être une bonne solution pour vous. Et nous vous dirons comment le faire d'une façon saine. Mais si vous n'avez pas faim entre les repas, il n'y a aucune raison pour que vous preniez un peu de temps toutes les 2 ou 3 heures pour un repas léger. Lisez aussi : Encas : connaissez-vous bien les encas ?

Comment arrêter d'avoir faim ? Si vous avez réellement faim entre les repas mais trouvez difficile d'arranger votre emploi du temps pour intégrer un petit repas toutes les 2 ou 3 heures, il existe une autre solution : manger de plus grands repas.

Nous pensons qu'une raison pour laquelle les gens (surtout les femmes) ont autant faim entre les repas est qu'ils préparent des repas trop légers (de manière irréaliste). Disons que vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir un poids santé. Et disons que vous mangez un petit-déjeuner de 200 calories. Logiquement, cela devrait vous faire tenir environ 10% de votre journée (soit environ 2 heures). Si vous essayez de tenir 5 heures jusqu'à l'heure du déjeuner, vous devriez manger plutôt 400 ou 500 calories au petit-déjeuner. Lisez aussi :Collations pour éviter la faim : top 10 des casse-croûtes.

Cela peut être utile si vos repas sont équilibrés et nutritifs, contenant protéines, graisses saines, sucres lents (des glucides qui se brûlent lentement), comme les nutriments que vous obtenez en consommant des fruits et légumes, des grains entiers, des légumineuses. Lisez aussi : Bienfaits santé des légumineuses.


Astuce n°2) PLUS VOUS MANGEZ SOUVENT, PLUS VOS REPAS PEUVENT ÊTRE LÉGERS
Il y a énormément d'experts en régimes qui clament que vous allez perdre davantage de poids si vous mangez de petits repas plus fréquemment que si vous mangez 2 ou 3 grands repas. L'argument de ces experts est que manger plus fréquemment permet de mieux contrôler la faim et empêche les gens de se suralimenter. Lisez aussi : Manger plus souvent peut vous aider à maigrir.

Il est vrai que, quand les gens limitent leur consommation calorique, ils sont plus susceptibles d'avoir faim. Il est également vrai que diviser une allocation limitée de calories en de plus petits repas qui sont pris plus fréquemment peut réduire ces sensations de faim. Toutefois, la réalité est que plus les gens mangent souvent, plus ils ont tendance à consommer de calories. Et ces calories en excès déconcertent leurs tentatives de perdre ou de maintenir leur poids. Lisez aussi : Aliments à calories négatives : existent-ils vraiment ?

Cette astuces peut sembler évidente, et pourtant c'est là où la prise de repas légers prend la mauvaise direction pour la plupart des gens. En termes de gestion de poids, la partie la plus importante du concept "repas petits et fréquents" n'est pas le mot "fréquents" mais le mot "petits". Cela veut dire que si vous allez manger plus souvent, vous devez manger moins à chaque repas. Si vous êtes en train de manger 6 fois par jour, par exemple, chaque repas doit avoir approximativement une taille 2 fois moins importante (comme si vous divisiez chacun des 3 grands repas quotidiens en 2 petits repas, ce qui fait 3 fois 2 soit 6 repas légers). Lisez aussi : Surconsommation alimentaire : conseils pour arrêter de surconsommer.

Avoir faim n'est pas une urgence médicale. RegimesMaigrir.com souligne que (en supposant que vous consommez assez de calories et de nutriments sur toute la journée) le fait d'avoir faim ne constitue pas nécessairement une urgence médicale ou nutritionnelle. Cela ne veut pas dire que votre corps est en famine ou en train de se digérer, cela ne veut pas dire que vous êtes en train de souffrir de carences nutritionnelles, cela ne veut même pas dire que votre taux de sucre sanguin est dangereusement faible. La faim signifie simplement que vous n'avez pas mangé depuis quelques heures. La vie peut continuer quand même non ? Lisez aussi : Faim physique contre faim émotionnelle : avez-vous vraiment faim ?


Astuce n°3) PRENEZ UN REPAS LÉGER AVEC DE VRAIES NOURRITURES, PAS AVEC DES GRIGNOTAGES
L'autre grande erreur que nous voyons les gens faire est de manger des "encas" comme les chips, les biscuits, les barres de chocolat, les cookies et d'autres aliments lourdement transformés, qui contiennent majoritairement des calories vides. En dehors des packages de 100 calories pré-emballés visant à aider le contrôle des portions (pour lesquels vous payez très cher), nous ne voyons pas d'avantages à manger ces grignotages. Lisez aussi 5 façons deconsommer moins de calories vides.

Qu'est-ce qu'un repas léger sain ? Si vous choisissez de manger une collation, utilisez cela comme une opportunité d'ajouter une autre portion de légumes à votre journée en grignotant quelques carottes crues, des pois mange-tout, ou des bandes de poivron rouge. Ajoutez un peu d'hoummos, de la guacamole ou du beurre de cacahuète. Ou, mangez quelques noix et des fruits secs. Mangez des fromages et des fruits. Mangez une moitié de sandwich à la dinde. En fait, il faut orienter vos encas autour des mêmes aliments nutritifs sur lesquels vous construisez vos repas. Lisez aussi : Alimentation saine : adopter une alimentation saine pour maigrir.


Astuce n°4) PRENEZ DES REPAS LÉGERS DE LA BONNE MANIÈRE
Prendre des collations vous aidera à perdre du poids ou à le stabiliser seulement si vous le faites correctement, ce qui signifie de manière proactive. Vous devriez planifier les encas, ne pas grignoter dès que vous ressentez la faim. Pour prendre votre repas léger sainement, faites comme ceci :

• Manger vos encas à la même heure tous les jours : planifiez des mini-repas le matin et l'après-midi,
• Manger vos collations même si vous n'avez pas faim : cela vous évitera d'avoir faim et vous aidera à contrôler comment vous mangez pendant les repas,
• Manger des casse-croûtes sains,
• Préparer des repas légers dans les bonnes portions : vous risquerez moins de trop manger lors de la collation si vous pré-portionnez vos encas. Créez votre propre sachet de collation afin de contrôler la portion, en répartissant les grands sachets en petits sachets. Si vous avez acheté une nourriture dédiée aux collations et la trouvez de trop grande taille, divisez la en de petites boîtes ou de petits sachets.

Lisez aussi : "Planifier et préparer les repas en avance pour maigrir" et "Devriez-vous planifier les repas ou manger quand vous avez faim ?"


Astuce n°5) NE PAS SAUTER DE REPAS
Si vous mangez moins, vous stockerez plus de calories. Imaginons que vous décidez de sauter le petit-déjeuner chaque jour, en mangeant seulement le déjeuner et le dîner. Si vous prenez le dîner à 19h00 et le déjeuner à 12h00 le jour suivant, votre corps aura passé 17 heures sans nourritures. Quand il obtient enfin des calories, il créera une réaction d'insuline sanguin qui favorise le stockage de la graisse et la prise de poids. Lisez aussi : Sauter un repas : Pourquoi sauter un repas est mauvais ?

Manger 1 000 calories au déjeuner et 1 000 calories au dîner n'est pas la même chose que de manger ces 2 000 calories en 3 repas et 2 repas légers (collations). Manger de plus petites quantités laisse votre corps mieux métaboliser ces calories. Si vous mangez une fois par jour, vous augmentez votre métabolisme significativement en une seule fois, et votre corps ne peut pas métaboliser toutes ces calories. Alors, il les stockera sous forme de graisse. Lisez aussi :Sauter le petit-déjeuner fait-il grossir ou maigrir ?

Manger 500 calories au petit-déjeuner, 200 calories lors d'une collation de mi-matinée, 500 calories au déjeuner, 200 calories au goûter, 600 calories au dîner apporte au final 2 000 calories, mais de bien meilleure manière que si vous mangez deux repas de 1 000 calories chacun. Vous pourriez même manger votre dessert de dîner 2 ou 3 heures après le dîner afin de encore mieux répartir votre consommation calorique. Lisez aussi : Suralimentation : pourquoi aimons-nous nous suralimenter ?